在懷孕的280天中，準(zhǔn)媽媽的理想體重是整個(gè)孕期增加12~15千克，一旦超出，不僅日后身材肥胖，還可能導(dǎo)致其他孕期并發(fā)癥的出現(xiàn)，如高血壓、妊娠糖尿病、難產(chǎn)、新生兒異常等。因此，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該注意飲食控制，避免過(guò)度肥胖，造成產(chǎn)后減重困難。
減重3原則
首重均衡飲食
無(wú)論在產(chǎn)前還是產(chǎn)后，飲食的均衡都是最重要的。在產(chǎn)后既要恢復(fù)體能又要恢復(fù)身材的需求下，一定要先講求“均衡飲食”，待身體的機(jī)能逐漸恢復(fù)后，再配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)實(shí)行減重計(jì)劃。千萬(wàn)別為了急速減重，絕食或偏食。關(guān)于產(chǎn)后的飲食，有3個(gè)原則以供參考：
1.定時(shí)定量，均衡飲食
切記在3餐之外吃零食，睡前2小時(shí)更不能吃任何東西(可以喝水)。此外，偏食也是不利減重的因素。
2.減少外食機(jī)會(huì)，慎選烹調(diào)方式
外食的時(shí)候，份量較難控制，再加上烹調(diào)的方式大多口味重，是減重的大忌。
3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料
油炸食物與甜食，通常熱量都很高，減重者必須嚴(yán)禁攝取。含糖飲料更是“沉默的殺手”，不知不覺(jué)中肥胖已經(jīng)上身了！
減重3秘訣
把握黃金時(shí)期
產(chǎn)婦剛生產(chǎn)完，通常體重會(huì)馬上減輕5~7千克，其中包含了胎兒、胎盤、羊水，以及生產(chǎn)時(shí)失血的重量。但是，至少還有5~10千克的重量，就是在產(chǎn)后必須努力的了。其實(shí)，要恢復(fù)好身材是有訣竅的。
1.哺喂母乳
研究報(bào)告指出，產(chǎn)后哺乳有助恢復(fù)身材，增進(jìn)子宮收縮及復(fù)原，甚至能降低女性癌癥的發(fā)生率。
2.黃金時(shí)期減重法
產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)是減重的黃金時(shí)期，而產(chǎn)后第1周更是關(guān)鍵。以均衡的飲食加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，提高新陳代謝率，才不致造成水腫不消和日后的持續(xù)肥胖。
3.產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)
如果在坐月子期間肆無(wú)忌憚的進(jìn)補(bǔ)，會(huì)把生產(chǎn)減輕的重量通通“補(bǔ)”回來(lái)。所以，進(jìn)補(bǔ)務(wù)求均衡、清淡，更要杜絕零食。
3階段式運(yùn)動(dòng)
請(qǐng)你輕松減重
剛生產(chǎn)完的媽媽在短時(shí)間內(nèi)不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，一般建議，自然產(chǎn)在產(chǎn)后6周、剖宮產(chǎn)在3個(gè)月后再進(jìn)行減重運(yùn)動(dòng)。在這之前，可先進(jìn)行緩和的運(yùn)動(dòng)。以下3階段式運(yùn)動(dòng)，以循序漸進(jìn)的方式讓你瘦得健康又美麗！
階段1：產(chǎn)褥體操·每天2~3次
頭部運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙手抱頭，抬頭前屈，盡量使下頷靠近胸部。
胸部運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙手平放在身體兩側(cè)，兩臂伸直，緩慢提起雙手與身體呈90度，手心相對(duì)，再放下。
腹部運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙手平置腰后，腹部用力向上挺起，再緩慢放下。
骨盆運(yùn)動(dòng)
仰臥，將肛門收縮，然后放松，腹骨盆向右傾，再還原平躺；再將肛門收縮，然后放松，腹骨盆左傾，再還原平躺。
腿部運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙手抱雙腿屈曲，抬起右腿盡量貼近腹部，緩慢放下；抬起左腿盡量貼近腹部，再緩慢放下。
腳踝運(yùn)動(dòng)
仰臥，伸展雙腳及腳尖，盡量伸直，雙腳腳尖，輪流前后運(yùn)動(dòng)，及旋轉(zhuǎn)一圈。
Tips
想利用瑜珈瘦身的產(chǎn)后媽媽，要針對(duì)下半身肌肉做加強(qiáng)；自然產(chǎn)的媽媽，要加強(qiáng)訓(xùn)練自己的大腿內(nèi)側(cè)收縮??；剖腹產(chǎn)的媽媽，則要注意腹部肌肉的訓(xùn)練。
階段2：走路·每天2，000~3，000步
1.從“走路”開始，每天1~2次，慢慢走2，000~3，000步。
2.逐漸由減短時(shí)間來(lái)增加速度，或增加步行的距離。
3.“快走”是最佳的減重運(yùn)動(dòng)，容易開始并能持之以恒。
階段3：任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)·持之以恒
產(chǎn)婦漸漸恢復(fù)體能后，可以選一個(gè)喜歡的運(yùn)動(dòng)，有恒心、有毅力的進(jìn)行，不僅可以恢復(fù)往日的姣好身材，更能保持健康，不再?gòu)?fù)胖。未哺乳的媽媽，每天所攝取的熱量應(yīng)恢復(fù)到懷孕前的6.72～7.56千焦。而哺乳媽媽，為了提供充足的乳汁，每天可多增加2.1千焦。“少吃、多動(dòng)、有恒心”，是減重的不二法寶。
責(zé)任編輯：小二